6月は食育月間、今年は『栄養バランスを考えるー野菜と減塩ー』

毎年6月は食育月間です

『食育』とは生きる上での基本であり、様々な経験を通じて『食』に関する知識と『食』を選択する力を習得し、健全な食生活を実現することができる人間を育むことをいいます。

東京都多摩小平保健所と圏域5市は、今年の食育月間で『栄養バランスを考えるー野菜と減塩ー』を推進しています。

6月の月間では四課栄養士会（健康課・障害福祉課・学務課・子育て支援課）がそれぞれの対象に向けて、情報発信をしています。

主食・主菜・副菜をそろえてバランスのよい食事を食べよう

栄養バランスのとれた食事は、「主食」「主菜」「副菜」がそろった食事のことです。
この食事の回数が多い人ほどバランスよく栄養素や食品が摂れます。
健康課で実施している朝食に関するアンケートでは、忙しい朝の時間帯であっても主食や主菜は揃えやすく、比較的食べている方が多いです。

しかし、副菜がなかなか思うように揃えられない方が多いので、副菜のお皿を意識して準備するようにしましょう。

野菜の1日の摂取目標量は350gです

野菜は1日に350g以上を食べることが健康日本21（第三次）では目標とされています。

350g以上の野菜を食べることで健康的な生活を送るために必要なビタミン類やカリウム、カルシウム、食物繊維などが十分に取ることができます。

栄養価の高い緑黄色野菜を中心に摂ることをおすすめします。

野菜をいつもより多く取り入れるポイント

• ミニトマトなど洗ってすぐに出せるものをストックしておこう
• 購入してすぐに食卓にだせるカット野菜を活用しよう
• きのこや海藻も野菜の仲間です
  きのこは冷凍して、海藻は乾燥したものやドライパックをストックしてみよう
• 冷凍庫に冷凍野菜をストックしておこう
• 栄養価の高い地場野菜を活用しよう
  地場野菜を購入するメリットは収穫直後の新鮮で栄養価の高い旬の野菜が入手できることです。

適切な食塩摂取について

食塩を摂りすぎると血管の中の血液濃度が高くなり、濃度を薄めるために血液量が増加します。
血液の量が増えることで血圧が上がり、循環器疾患のリスクが高まったり、胃がんのリスクが上昇したりします。
また、血圧が上がると血管に負担が増えるので、血管が硬化していきます。血管をしなやかな弾力のある状態に保つために、適切な食塩摂取が大切です。

食塩の1日の摂取目標量は7g未満（20歳以上）です

食塩は1日に7g未満（20歳以上）にすることが健康日本21（第三次）では目標とされています。

1日に3食の食事を摂るとすると、1食あたりの塩分は主食・主菜・副菜などをすべて合わせて約2.3gになります。

食塩の摂り方を意識するポイント

買い物をするときのポイント

• 買い物の際には商品の裏面にある栄養成分表示で食塩相当量をみる習慣をつけよう

料理をするときのポイント

• 新鮮な食材を使う
  新鮮な食材は風味がよくうす味でも美味しいです
• 酢味や香味などを取り入れる
  レモンや酢を使ったり、こしょう・七味唐辛子・しそ・みょうが・ごまなど香りの強いものを使うと塩が少なくても風味豊かにおいしく食べられます
• いも類・果物・野菜・海藻類を積極的にとろう
  野菜や果物などは食物繊維やカルシウム、マグネシウムなど血圧を下げる栄養素が豊富です

よく使う調味料に含まれる塩分量（食塩相当量）を知ろう

調味料	小さじ1あたり	大さじ1あたり
食塩	6.0g	17.9g
しょうゆ	0.9g	2.6g
みそ	0.7g	2.2g
トマトケチャップ	0.2g	0.6g
ウスターソース	0.5g	1.5g
中濃ソース	0.3g	1.0g
オイスターソース	0.7g	2.1g
顆粒中華だし	（3g）1.4g	ー
顆粒和風だし	（6g）2.4g	ー

調味料を知ること以外に、普段使っている調味料を低塩タイプのものに変えることも減塩を手軽に取り組む方法の一つです。

• しょうゆを減塩しょうゆに変える
  例えば、50％減塩しょうゆに変えると大さじ1あたり塩分量は1.3gになります、
• みそを減塩みそに変える
  例えば、25％低塩みそに変えると大さじ1あたり塩分量は1.7gになります

 

食べるときのポイント

• 食事の際にはひと口味を確認してから、しょうゆやソースなどの調味料をかけるか考えよう
• 調味料を使う際には直接食品にかけないで、小皿にとってから食品につけよう
  食品につく調味料が少なくてすみます
• ラーメンやうどんなどのめん類を食べる際にはスープの飲みすぎに注意して残すようにしよう
  全部残すようにすれば2～3g分の塩分を身体に入れなくてすみます

東くるめの野菜レシピ、しおかるくるめスープを活用しよう

東久留米市では野菜をたっぷり使った『東くるめの野菜レシピ』や1人分の塩分（食塩相当量）を1gに抑えた美味しいスープレシピ『しおかるくるめスープ』レシピ集を発行しています。

食事づくりに一品足したい、味付けを知りたいなど、お役立てください。

 

• 野菜をたっぷりとろう　東くるめの野菜レシピ集
• 塩分ひかえめなおいしいスープ　しおかるくるめスープレシピ集