9月は「めざましスイッチ朝ごはん月間」（食生活改善普及運動）

9月は食生活改善普及運動です。
東久留米市では9月を「めざまし スイッチ 朝ごはん月間」に定め、「朝食を食べる人が増える」ことを目標に、一人ひとりが生涯にわたり食を通した健康づくりができるように取り組んでいます。

9月は「めざまし　スイッチ　朝ごはん」月間です。

～食生活改善普及運動～

食生活改善普及運動とは、健康日本21において栄養・食生活の目標に定められている項目に焦点を当て、改善に取り組むことを目的として普及運動を実施しています。

東久留米市においては、9月を「めざまし スイッチ 朝ごはん月間」に定め、「朝食を食べる人が増える」ことを目標に、一人ひとりが生涯にわたり食を通して健康づくりができるように取り組んでいます。

朝ごはんが大事な理由

私たちの脳は“ブドウ糖”をエネルギー源として使っています。

朝起きたときに頭が「ボーッ」としてしまうのは、寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなっているからです。脳はブドウ糖を貯めておくことができないといわれていますが、脳は寝ている間も活動しています。
朝起きて、朝食を食べないで過ごしていると身体は動いても頭はボンヤリ、ということになり仕事も勉強も本来の実力を発揮できません。
朝ごはんを食べてしっかりとブドウ糖を補給し、脳と身体をしっかり目覚めさせましょう。
ごはんなどの主食には脳のエネルギー源になるブドウ糖が多く含まれているので、朝から仕事や勉強に集中できます。
朝食は一日を活動的にいきいきと過ごすための大事なスイッチ。毎朝ちゃんとスイッチを入れましょう。

朝ごはんで入る大事なスイッチ

1. 脳にスイッチ
   脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖
   ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができないので、すぐにエネルギー不足になってしまいます。
   朝ごはんで脳にエネルギーを送ると、あたまを働かすスイッチが入ります。
2. 腸にスイッチ
   便秘に悩まされている方はとても多いといわれています。
   食べ物が胃の中に入ってくると信号を受けて大腸がぜん動運動をおこします。便をS字結腸から直腸へ送り出し、排便のリズムが作られます。
3. 体温を上げるスイッチ
   食べ物は口から消化管を通って最終的に便となって体外に排出されます。消化管とは口腔、食道、胃、小腸、大腸などのことを言い、これらは筋肉でできています。
   食べ物が入り、筋肉が動き出すと熱が発生するため、寝ている間に低下した体温が上昇し、身体は1日に必要な活動の準備をはじめます。
4. 体内時計をリセットするスイッチ
   人間の体内時計は25時間となっており、社会生活を営む24時間から少しずれています。
   25時間になっている体内時計を24時間にリセットするのに重要な役割をしているのが
   （1）日の光　と　（2）朝ごはん
   日の光を浴びることで、目の奥にある神経に刺激が行き、体内時計をリセットし、朝ごはんを食べることによって腸に刺激が行き体内時計がリセットされるといわれています。

栄養バランスの良い朝ごはんを目指してステップアップ！

• めざましスイッチ朝ごはんリーフレット（平成24年度作成） （PDF 1.0MB）

時間栄養学で考えてみよう！

朝ごはんの大切さ

時間栄養学とは「体内時計を考慮した栄養学」のことです。
ヒトの体内時計は概日リズムと呼ばれるように、ヒトの場合は24時間より15から30分長いことが知られています。そして脳の中に存在する主時計とそれぞれの現場で働く末梢時計の2つに分けることができます。

しかし、24時間を一日とする社会生活を営むためには、どこかでずれをリセットさせていかなくてはなりません。主時計は朝の光でリセットされ、末梢時計は朝食を食べることでリセットされます。

まず、身体を目覚めさせるためには、カーテンを開け陽の光を浴びるようにしましょう。
脳に存在する主時計は光でリセットされます。

次に、朝食を食べましょう。末梢時計は朝食を食べることにより24時間に体内時計を合わせてくれます。末梢時計は1日の中で最も長く絶食した後の食事（一般的には朝食）を食べることにより24時間に体内時計を合わせてくれます。
つまり朝食（breakfast）＝破る（break）、絶食（fast）が重要であり、一日の始まりの朝ごはんをしっかり食べることで、乱れがちな生活リズムを整えることができると言われています。

時間栄養学で考えてみよう！

朝ごはんにはどんなものを用意するか

時間栄養学の視点では、体内時計を合わせる朝食には『炭水化物』と『たんぱく質』が良いことがわかってきています。

1. ごはんやパン、シリアルなど『炭水化物』
   脳の唯一のエネルギー源である糖質は寝ている間にも使われており、朝起きた頃には空っぽになっています。脳にエネルギーを送り、しゃっきり目を覚ましましょう。
    
2. 肉類、魚類、卵、大豆製品や乳製品など『たんぱく質』
   食事スタイルには炭水化物（ごはんやパンなど）との組み合わせで和食や洋食などがありますが、和食スタイルの食事はバラエティに富んだ食材から『たんぱく質』を摂取することができ、より栄養バランスが整います。
    
3. 野菜やきのこ類、海藻類など
   さらに組み合わせて、副菜を充実させていけると良いですね。
   野菜やきのこ類、海藻類にも含まれる水溶性食物繊維は朝摂ることで便通を良くする効果があります。
   ミニトマトやキュウリ、ゆで野菜などの素材そのままでも、野菜スープ・味噌汁、煮物などの副菜でもよいと思います。

朝ごはんを食べる習慣がない人は段階を踏んで、少しずつ食べる習慣をつけていけるといいでしょう。

• 「ごはんと納豆」
• 「パンと目玉焼き」
• 「シリアルと牛乳」　など　

主食（炭水化物）と主菜（たんぱく質）を揃えるところからはじめてみてはいかがでしょうか。

朝食を食べる習慣の重要性

こども編

学業成績との関係

朝食を食べる習慣があると様々な点で良い影響があると言われています。
7歳～19歳くらいの就学期ですと学業成績に関係してきます。
令和5年度の食育白書によると、朝ごはんを毎日食べる習慣がある子どもほど、学力調査の平均正答率や体力テストの体力合計点が朝ごはんを食べる習慣のない子どもに比べて高い傾向にありました。

親の食習慣が子の今後の食習慣作りに影響します

朝食を食べる習慣があると良い点があることがわかってきている一方で、朝食を食べない・食べられない家庭においては、親世代の朝食を食べない習慣が家庭での環境に影響している可能性があることが指摘されています。

子どもが大人に成長するについて、親と同じ食習慣を形成していく恐れがあります。
 

令和5年度食育白書（農林水産省）の朝食摂取と学力、体力の差についてのグラフ

成人編

交通事故との関係

大人では交通事故と朝食欠食との関係について、運転シミュレーターを用いて同一人物に行った実験結果があります。
朝食（炭水化物）を食べた場合と朝食を欠食した場合を比べたものでスピードの低いうちは違いがありませんが70km/hを超えると、欠食対照の事故率が顕著に高くなるという結果が出ています。
 

 

高齢者編

特に高齢の方は朝食に『たんぱく質』を取り入れよう

 

高齢になり年を重ねると少しずつ体力が低下し、外出する機会が減り、身体だけでなく、心の健康も害し、病気にならないまでも手助けや介護が必要になったりましす。このように、心と体の働きが弱くなった状態をフレイル（虚弱）と呼びます。
フレイル（虚弱）には身体的・精神的・社会的の3つの要因があるといわれています。
身体的なフレイル（虚弱）を予防するためには、骨格筋量の維持・増加が重要になります。
骨格筋量を維持するためには、1日の食事でのたんぱく質の摂り方に気をつけるといいことがわかってきました。
1日の中で最も長い空腹時間の後に食べる朝食にたんぱく質を特に多く増やすことで、高齢者では筋肉量の維持・改善に効果があります。
また、朝ごはんに十分なたんぱく質を摂っている人は摂っていない人に比べて身体活動量が多いこともわかっています。
 

気持ちいい目覚めを迎えるために前夜からできること

• カフェインの多く含まれる飲み物（コーヒー、紅茶、ウーロン茶や緑茶など）は寝る前には控えましょう。
  カフェインは体内時計を夜型化させてしまうことがわかっており、覚醒して寝にくくなってしまいます。
   
• ビデオ・パソコン、スマートフォンなどの機器は23時以降は控えましょう。
  夜遅い時間帯での光照射は体内時計を遅らせてしまうため、夜型化が進んでしまいます。

東くるめの野菜レシピを毎年発行しています

東久留米市四課栄養士会（健康課・障害福祉課・学務課・子育て支援課）では『東くるめの野菜レシピ』を発行しています。
野菜が手軽にとれ、公立保育園や小・中学校での人気レシピも掲載されていますので是非参考にしてください。

• 東くるめの野菜レシピ

9月の月間中にパネル等を展示します

場所はわくわく健康プラザ（滝山4－3－14）です

健康課では「めざましスイッチ朝ごはん」月間に合わせて、パネル展示やレシピ設置をします。
是非ご来場ください。

期間

9月2日(月曜日)～27日(金曜日)の平日

会場

わくわく健康プラザ1階

内容

朝食や野菜に関するパネル展示や既刊の「東くるめの野菜レシピ」、健康課主催教室のレシピの配布