プレパパママクッキング

内容の詳細や参加者の感想などが確認できます。

プレパパママクッキングとは

プレパパママクラスの2回目にはプレパパママクッキングを開催しています。
教室前半は配布レシピのデモンストレーションやミニ調理実習（包丁は使いません）、試食。
教室後半は妊娠中の栄養と家族の食事、産後の食生活の講話。

妊娠中に特にとってもらいたい栄養素などを取り入れたレシピの紹介をします。
作り方のデモンストレーションを見た後、包丁も使わないミニ調理で実習体験をします。
後半は楽しく会話しながらクイズに挑戦し、妊婦さん同士の交流にもなっています。
 

教室参加者からの感想

妊婦さん同士の交流が図れた

• 他の妊婦さんと楽しく食生活について学べました。参加してよかったです。
• 班で活動が多かったので他の参加者の方とお話できたのも良かったです。

調理実習が思っていたより簡単

• 結構簡単に作ることが出来たので、家でも作ってみようと思った。
• わかりやすくて簡単ですぐに実践できそうなものばかりで良かったです。
• 身近な材料で美味しく栄養がとれる。だしも簡単に取れることが分かり実践してみたくなりました。
• 料理が苦手な私でも簡単にできるのが実習をしてわかりました。普段は食べているだけだけど、少し料理をしてみようと思います。

座学も楽しみながら知識を深めることができた

• 実習とデモンストレーションコンパクトにまとまっていて、クイズなども楽しみながら学ぶことができて良かったです。
• 栄養についてのお話は病院でも聞きましたが、それとはまた違って具体的に分かりやすく教えて頂けてとても勉強になりました。
• 色々な講習を受けてきたが、一番ためになった。
• 鉄分やカルシウムなど、どの食品をどのくらい食べたらよいのか目安が具体的に分かった。

『プレパパ』も一緒に参加できます

• 意外な食材に栄養素（鉄分）が含まれていることを知れた（夫）
• 妊娠中の食生活に対する理解が深まりました（夫）

プレパパママクッキングの調理例

メニューを一部紹介

主食・主菜・副菜がそろった食事を意識することで食事のバランスがよくなり栄養価があがります。
妊娠中は食欲に波があるので、たくさん食べられない時には少ない量（ワンプレートでも構いません）で主食・主菜・副菜がそろうように意識してみましょう。

• 主食（ごはん、パン、めん、パスタ等の穀類を主材料とする料理）
• 主菜（肉、魚、卵、大豆及び大豆製品等を主材料とする料理）
• 副菜（野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻等を主材料とする料理）

あさりとえのきの炊き込みご飯

主食（体温を保ち働く力となるお皿）

あさりは1人分10gで鉄分3.0ミリグラムが含まれており鉄分豊富な食材です。
缶詰（水煮缶）を使うことで手軽さがあり、家庭にストックしておくことが可能です。

材料	2人分
米	140g
麦	10g
水	220g
えのきたけ	40g
人参	20g
あさり（水煮缶）	20g
生姜	6g
A　しょう油	小さじ1（6g）
A　みりん	小さじ1/2（3g）
A　酒	小さじ1/2（2.5g）
焼きのり	全形1/4（0.5g）

	作り方
1	米は洗い、麦と水を加え、30分程浸水させておく。
2	えのきたけは石づきを切り落とし、長さを3等分にする。 人参は2cm位の千切り、生姜は薄く切ってから千切りにする。
3	焼きのりはポリ袋に入れ、手でもむようにして細かくする。
4	調味料Aを合わせておく。
5	（4）に、（2）、あさり（汁ごと）を入れて混ぜ、10分程味をなじませておく。
6	（5）をざる等にあけ、水分量をはかり、同じ量の水分を（1）より取り除いてから具を上にのせて、普通に炊き上げる。
7	炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせ茶碗に盛り、（3）をのせる。

一人分の栄養価

エネルギー	たんぱく質	脂質	カルシウム	鉄分	食物繊維	塩分
286kcal	7.8g	0.9g	23mg	4.2mg	2.3g	0.5g

凍り豆腐のポークロール野菜添え

主菜（体の血や肉になるお皿）

凍り豆腐（高野豆腐）は鉄分もカルシウムもたっぷりの万能食材です。
煮物のイメージが強い食材を主菜（メイン）にし、取り入れやすくしました。 

材料	2人分
凍り豆腐	1.5枚
豚肩ローススライス	60g
油	大さじ1/2（6g）
南瓜	80g
ピーマン	1/2個（20g）
パプリカ（赤）	1/4個（40g）
油	大さじ1/2（6g）
こしょう	少々
A　だし汁	80ml
A　しょうゆ	大さじ1/2（9g）
A　みりん（またはハチミツ）	小さじ1（6g）

	作り方
1	凍り豆腐hたっぷりの湯（50℃くらい）に浸し、戻す。軽く水気を絞り、4等分に切る。 （1人分：3切れ）
2	豚肉を6枚に切り分けており、広げて（1）に軽く巻き付ける。
3	南瓜は薄切りにし、ラップをして電子レンジで2分位加熱する。
4	ピーマン、パプリカは1センチメートル幅の縦切りにする。
5	調味料Aを合わせておく。
6	テフロン加工のフライパンに油をひき、かぼちゃ、ピーマン、パプリカを炒め、こしょうをし皿に盛りつける。
7	油を足して（2）の肉を巻き終わりを下にして焦げ目がつく位両面を焼く。調味料Aを加えてふたをしてひとに煮立ちさせ、凍り豆腐を取り出し、汁を少し煮詰め、盛り付けて上にかける。

一人分の栄養価 

エネルギー	たんぱく質	脂質	カルシウム	鉄分	食物繊維	塩分
236kcal	12.9g	16.1g	91mg	1.5mg	2.2g	0.8g

 

トマトと豆のサラダ

副菜（からだの調子を整えるお皿）

ドレッシングは家庭にある調味料で準備して塩分控えめにできます。

材料	2人分
ミニトマト	8個
きゅうり	1/3本（40g）
ミックスビーンズ	40g
玉ねぎ	20g
A　酢	小さじ2（10g）
A　油	小さじ1（4g）
A　砂糖	小さじ1/2（1.5g）
A　塩	0.5g
A　こしょう	少々

	作り方
1	ミニトマトは半分に切る。 きゅうりは角切りにする。 ミックスビーンズは汁をきっておく。
2	玉ねぎはみじん切りにし、水にさらす。
3	Aを混ぜ、水を切った（2）と混ぜておく。
4	食べる直前に、野菜と（3）を和え、器に盛る。

一人分の栄養価

エネルギー	たんぱく質	脂質	カルシウム	鉄分	食物繊維	塩分
67kcal	2.6g	2.4g	21mg	0.7mg	3.1g	0.2g