こころとからだのメンテナンス

悩みやストレスに気づいた時には、その日の気分や体調に合わせてこころとからだをメンテナンスしましょう。

1.質のいい睡眠をとる

最近気持ちよく眠れていますか？なかなか寝付けなかったり、朝方目が覚めてしまったりしていませんか？
ストレスや疲れを感じた時は、「睡眠による休養」が必要です。理想の睡眠時間は1日7～8時間と言われていますが、睡眠時間には個人差があります。重要なのは、「気持ちよく眠れた」と思えるような睡眠の質です。

安眠のためのコツ

1. 就寝・起床時間を一定にする：毎朝、一定の時間に起きると夜に自然と眠くなります。
2. 太陽の光を浴びる：早朝に日光を浴びると体のリズムが整い、夜の寝付きが良くなります。反対に、夜の明るすぎる照明やスマホやパソコンなどの画面の光は、寝つきを悪くし早起きを辛くさせる要因となります。
3. 適度な運動をする：ほどよい疲労は心地よい眠りを促します。運動は、負担にならない程度の有酸素運動（例：ウォーキング、サイクリング、水泳など）が効果的と言われています。

さらに「睡眠」について知りたい方へ

下記のリンク先では、睡眠に関する知識やより良い睡眠をとるための工夫等を紹介しています。日々の健康づくりの参考にしてみてはいかがでしょうか。

◆質のいい睡眠で、カラダも心も健康に。　

国で作成した心身の健康と睡眠をテーマにした特設Webコンテンツです。本コンテンツでは、「睡眠と健康の深い関係」をテーマとした対談記事や、著名人の睡眠に関するエピソードや心地よい睡眠のための工夫等をまとめた記事も合わせて公開しています。

• 質のいい睡眠で、カラダも心も健康に。　（外部リンク）

◆とうきょう健康ステーション「眠り方改革してみませんか？」　

東京都では、睡眠に充足感を感じている人の割合を増やすことを目的として、働く世代の方を対象に、睡眠の意義や睡眠の質を高めるための工夫等を啓発するための、啓発媒体（パネル・ガイドブック・ポスター）を作成しています。

• とうきょう健康ステーション「眠り方改革してみませんか？」　（外部リンク）

睡眠とアルコールの関係

ストレス発散として、寝酒をすると寝付きが良くなると思い、お酒を飲むという方も少なくないと思います。しかし実は、催眠効果は短時間しか続かず、朝方に目が覚めて睡眠のコントロールを乱してしまいます。同時に、お酒の量も増えてしまい悪循環となります。

適量を守り、飲みすぎには気を付けましょう。
※アルコールの適量は、純アルコール量に換算して、男性約20g、女性約10gと言われています。
純アルコール20gの例：ビール500ml、日本酒1合、ウイスキー60ml、ワイングラス2杯、缶チューハイ1缶

2.毎日の食事でエネルギー補給

栄養バランスの良い食事をとりましょう

食欲のないときは、食べられるものを食べてみましょう

例えば、おにぎり、ベビーチーズ、トマト、たまご、栄養補助食品など食べやすく栄養価の高いものがおすすめです。

3.リラクゼーションでからだをほぐす

こころと呼吸は密接な関係があります。こころやからだが緊張した状態になると、呼吸は浅く短くなり、眠っている時やリラックス状態の時は、呼吸は深くゆっくりになります。

呼吸を整えることには、自律神経を整えリラックス効果があると言われています。

いつでもできる腹式呼吸のリラクゼーション方法

1. 目を閉じ、おなかに手をあてます。「いーち、にー、さーん」と頭で数えながら、口から息を吐きます。
2. 全て息を吐き出せたら、1と同じように数えながら、鼻から息を吸います。
3. これを5～10分繰り返します。