毎年6月は食育月間

毎年6月は食育月間です

今年のテーマは主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスアップ～野菜プラスとおいしく減塩～

『食育』とは生きる上での基本であり、様々な経験を通じて『食』に関する知識と『食』を選択する力を習得し、健全な食生活を実現することができる人間を育むことをいいます。

東京都多摩小平保健所と圏域5市は、今年の食育月間で『主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスアップ～野菜プラスとおいしく減塩～』を推進しています。

6月の月間では四課栄養士会（健康課・障害福祉課・学務課・保育幼稚園課）がそれぞれの対象に向けて、情報発信をしています。

1.主食・主菜・副菜をそろえてバランスのよい食事を食べよう

栄養バランスのとれた食事は、「主食」「主菜」「副菜」がそろった食事のことです。
この食事の回数が多い人ほどバランスよく栄養素や食品が摂れます。
市健康増進計画（第3次）で健康に関するアンケートを実施した結果では、「1日2回以上は主食・主菜・副菜をそろえた食事をしている」と回答した18歳以上の大人は全体の7割を超えており、栄養バランスのとれた食事をしている方が多い状況でした。
一方で、副菜（野菜）にポイントを絞り、『野菜料理を1日に食べている量』に関する質問では、1～2皿くらいしか食べていない方が6割弱と、野菜の摂取量自体は少ない状況でした。
 

1日2回以上は主食・主菜・副菜をそろえた食事をしている人の割合

男性

男性では、平均すると7割を越えて高い結果でした。年代別にみると40代が他の年代に比べると低い結果でした。

女性

女性では、平均すると7割を越えて高い結果でした。年代別にみると30代、40代が他の年代に比べると低い結果でした。一方で、65～74歳の前期高齢者、75歳以上の後期高齢者においては高い数値でバランスの良い食事がとれている様子がわかりました。

1日に食べている野菜（野菜料理）の量

男性

男性では、どの年代でも1日に1～2皿くらい（70～140g程度）と回答している方が多かったです。特に30代、40代では7割から8割近くの方が回答しており、非常に多かったです。
50代以降になると、1日に3～4皿くらい（210～280g程度）、5皿以上（350g以上）、野菜を食べていると回答している割合が増えていました。

女性

女性では、どの年代でも1日に1～2皿くらい（70～140g程度）と回答している方が多かったです。特に30代では7割を越えており、非常に多かったです。
どの年代も1日に3～4皿くらい（210～280g程度）野菜を食べていると回答している人が2割ほどいましたが、特に65～74歳の前期高齢者、75歳以上の後期高齢者においては、その割合が3割を越えていました。

野菜の1日の摂取目標量は350g（野菜料理で5～6皿）です

野菜は1日に350g以上（野菜料理で5～6皿）を食べることが健康日本21（第三次）では目標とされています。
350g以上（野菜料理で5～6皿）の野菜を食べることで健康的な生活を送るために必要なビタミン類やカリウム、カルシウム、食物繊維などが十分に取ることができます。
また、高血圧や心疾患などの循環器病の死亡率の低下や糖尿病の予防に効果があることが報告されています。

野菜をいつもより多く取り入れるポイント

• ミニトマトなど洗ってすぐに出せるものをストックしておこう
• 購入してすぐに食卓にだせるカット野菜を活用しよう
• きのこや海藻も野菜の仲間です
  きのこは冷凍して、海藻は乾燥したものやドライパックをストックしてみよう
• 冷凍庫に冷凍野菜をストックしておこう
• 栄養価の高い地場野菜を活用しよう
  地場野菜を購入するメリットは収穫直後の新鮮で栄養価の高い旬の野菜が入手できることです。

   

2.適切な食塩摂取について

食塩を摂りすぎると血管の中の血液濃度が高くなり、濃度を薄めるために血液量が増加します。
血液の量が増えることで血圧が上がり、循環器疾患のリスクが高まったり、胃がんのリスクが上昇したりします。
また、血圧が上がると血管に負担が増えるので、血管が硬化していきます。血管をしなやかな弾力のある状態に保つために、適切な食塩摂取が大切です。
市健康増進計画（第3次）で健康に関するアンケートを実施した結果では、「1日の適正な塩分の摂取量（成人：男性7.5g、女性6.5g）を知っている」と回答した18歳以上の大人は全体の5割弱でした。

1日の適正な塩分の摂取量（成人：男性7.5g、女性6.5g）を知っている割合

男性

男性では、40代が他の年代に比べると特に認知度が低い結果でした。

女性

女性では、男性同様に40代で認知度が下がり、年齢があがるにつれて徐々に認知度があがりました。
特に75歳以上の後期高齢者においては、7割を越える結果でした。

食塩の1日の摂取目標量は7g未満（20歳以上）です

食塩は1日に7g未満（20歳以上）にすることが健康日本21（第三次）では目標とされています（※）。
1日に3食の食事を摂るとすると、1食あたりの塩分は主食・主菜・副菜などをすべて合わせて約2.3gになります。
（※男女の体格差を考慮すると男性：7.5g未満、女性：6.5g未満）

食塩の摂り方を意識するポイント

買い物をするときのポイント

• 買い物の際には商品の裏面にある栄養成分表示で食塩相当量をみる習慣をつけよう

料理をするときのポイント

• 新鮮な食材を使う
  新鮮な食材は風味がよくうす味でも美味しいです
• 酢味や香味などを取り入れる
  レモンや酢を使ったり、こしょう・七味唐辛子・しそ・みょうが・ごまなど香りの強いものを使うと塩が少なくても風味豊かにおいしく食べられます
• いも類・果物・野菜・海藻類を積極的にとろう
  野菜や果物などは食物繊維やカルシウム、マグネシウムなど血圧を下げる栄養素が豊富です

よく使う調味料に含まれる塩分量（食塩相当量）を知ろう

よく使う調味料に含まれる塩分量（食塩相当量）

調味料	小さじ1あたり	大さじ1あたり
食塩	6.0g	17.9g
しょうゆ	0.9g	2.6g
みそ	0.7g	2.2g
トマトケチャップ	0.2g	0.6g
ウスターソース	0.5g	1.5g
中濃ソース	0.3g	1.0g
オイスターソース	0.7g	2.1g
顆粒中華だし	（3g）1.4g	ー
顆粒和風だし	（6g）2.4g	ー

調味料を知ること以外に、普段使っている調味料を低塩タイプのものに変えることも減塩を手軽に取り組む方法の一つです。

• しょうゆを減塩しょうゆに変える
  例えば、50％減塩しょうゆに変えると大さじ1あたり塩分量は2.6gから1.3gになります、
• みそを減塩みそに変える
  例えば、25％低塩みそに変えると大さじ1あたり塩分量は2.2gから1.7gになります

 

食べるときのポイント

• 食事の際にはひと口味を確認してから、しょうゆやソースなどの調味料をかけるか考えよう
• 調味料を使う際には直接食品にかけないで、小皿にとってから食品につけよう
  食品につく調味料が少なくてすみます
• ラーメンやうどんなどのめん類を食べる際にはスープの飲みすぎに注意して残すようにしよう
  全部残すようにすれば2～3g分の塩分を身体に入れなくてすみます

東くるめの野菜レシピ、しおかるくるめスープを活用しよう

東久留米市では野菜をたっぷり使った『東くるめの野菜レシピ』や1人分の塩分（食塩相当量）を1gに抑えた美味しいスープレシピ『しおかるくるめスープ』レシピ集を発行しています。

食事づくりに一品足したい、味付けを知りたいなど、お役立てください。

 

• 野菜をたっぷりとろう　東くるめの野菜レシピ集
• 塩分ひかえめなおいしいスープ　しおかるくるめスープレシピ集

多摩小平保健所

多摩小平保健所栄養・食生活ネットワーク会議では、「生涯にわたる食を通した健康づくりの充実」に向け、「栄養バランスのとれた食事の推進」を取組目標にリーフレットやポスターを作成し、啓発活動をしています。

「無駄なくおいしく健康に！農家さん直伝！知って得する野菜の保存・簡単調理Book」は東久留米市、小平市、東村山市、清瀬市、西東京市の5市でよくとれる野菜について農家さんにご協力いただき「農家さん直伝！簡単野菜レシピ」としてレシピ紹介や、おいしい野菜の選び方、保存方法などを掲載しています。